ダイエット

筋肉をつけたい40代女性必見!この記事があなたに筋肉の付け方を教えます!

筋肉をつけて引き締まった素敵な体になりたいですか?

もちろんなりたいです〜〜〜

今から筋肉をつけるなんて無理なのでは?と思っているそこのあなた!

実は筋肉は何歳からでも増量することが可能なのです。ダルダルな体を40才からでも十分引き締められます。今日は、どうやったら40才からでも筋肉がついてスタイルがよくなるのかお話していきたいと思います!

筋肉をつけるにはどんなことをすればいいの?

このサイトではことあるごとに言ってきたのですが、筋肉をつけるポイントは

タンパク質と筋トレ

タンパク質をとって筋トレをすることで筋肉は発達していくのです。これはどんな人でも同じです。筋肉がつくペースの違いはあっても女性も男性も「タンパク質をとって筋トレ」をすれば筋肉は増えます!!

ではどんなものを食べてどんな筋トレをすればいいのか?まずはタンパク質の多い食べ物を紹介します。

タンパク質が多い食物って何?

せっかく運動しているのに、カロリー消費だけではもったいないと思いませんか?ついでに、脂肪燃焼してくれる筋肉をつけて体のレベルアップをしたほうが良いですよね。

脂質が少なくタンパク質が多いものとして魚介類はおすすめです。

鶏肉やブロッコリーばかり食べているイメージがありますが、魚肉で作ったちくわやねりものなども意外とタンパク質が多いんです!

ではタンパク質が多い食物をご紹介していきます!

100gあたりのタンパク質量が多い食物

 

勝手にささみとブロッコリーにしかタンパク質が多く入ってないと勘違いしている方も多いかとお思います。実は海鮮類も脂質が少なくてタンパク質が多いダイエット食なんですよね。

 イワシ丸干し 32.8g

 生ハム24.0g

 鶏ささみ 23.0g

 ローストビーフ 21.7g

 牛もも肉 21.2g

 豚ロース 19.3g

 きな粉 35.5g

肉や魚介類はタンパク質が多く栄養も豊富です。筋トレ中には是非積極的に摂取してほしいですね!

他にもまだまだタンパク質を多く含む食物はあります。魚肉ソーセージやちくわなどもタンパク質豊富ですので料理のアレンジに取り入れてみてはいかがでしょうか?

どうしてもタンパク質生活って食事に嫌気がさしてきますから上手に飽きが来ないように工夫することも大事です!

タンパク質をとるさいの注意点

タンパク質を取るのは良いのですが、どうしてもタンパク質ばかりとってしまうと食物繊維がたりずお通じが悪くなってしまいます

筆者もタンパクを取る際に十分、水分や食物繊維をこまめに摂取していたいのですがなかなか快便にはなりませんでしたね・・・・

りんごやゴボウなどは多めに食べると次の日はするするとでるのですが毎日、そればかり食べるわけにもいかず食物繊維の取り方が非常に難しかったです。

タンパク質と便秘はセットみたいなもんなのかな?

食物繊維を多く取る

ダイエット生活をするにあたって、食物繊維を多めにとりながらタンパク質も摂取したほうがよいことは先ほど述べたとおり。

じゃあ、どんな食物繊維がおすすめなのか?食物繊維がメチャ含有されている食物はそれほど多くはありませんが、ちゃんといくつかあります!その中でも筆者がとても効果的だと思ったのがスーバー大麦です。

こちらの食物繊維がすごいんですよ。筆者もこの大麦はタンパク質と一緒に摂取していましたが食べた次の日はちょうすっきり。

 

タンパク質をとると消化が悪くなる?

 

実はタンパク質って分解するのに腎臓に負担がかけることがあるんですよね。あんまり極端なタンパク質摂取はやめた方がよいですね。

せめてタンパク質の量は「体重✖️2」にとどめて置いた方がよいかもしれません。どうもない方は様子を見ながらタンパク質の量を調整することをお勧めします。

でもダイエットで摂取するくらいのタンパク質量ならそんなに気にしなくてもいいようなきがします。よっぽどボディビルダーなみにタンパク質を過剰摂取しない限り!!

タンパク質をとるタイミング

タンパク質っていつ、どんな時でもひたすら摂取すればいいというわけではありません。もちろん、絶対ダメというわけでもないので、私はタンパク質を時間気にせずとりたいの!!という方は好きな時間に摂取されても大丈夫です。

ただ、タンパク質をとるタイミングによっては筋肉になりやすい時があります。それを狙って摂取したほうが絶対良いと思いませんか?

では、タンパク質の1番よい摂取タイミングっていつなんでしょう。

それは筋トレの後なんですね。

筋トレの後がいいって本当?

筋トレをした後には体がめちゃくちゃ、タンパク質を欲しています。トレーニング後に筋肉は栄養が枯渇していて、タンパク質くれ〜栄養くれ〜という状態になっているんですね。

この状態で、ほ〜〜れ栄養だよおおといってタンパク質を与えてあげるとあっという間に筋肉が吸収してしまうんですね。もうこれを聞いたら筋トレした後にタンパク質をとってあげたくなりますよね!!

もちろん、筋トレ後以外にタンパク質をとったからといっって太るわけでも脂肪になるわけでもありませんので!

筋トレ後のタンパク質は筋肉にとって重要ということを覚えておいてください。

筋トレする時意外にとってもいい?

筋肉を維持するためには筋トレをする日以外でも、もちろん多めのタンパク質を摂取したほうがいいです。

タンパク質を多くとると太ると思っている方がいますが、太るか太らないかは摂取カロリー次第です。タンパク質をとるからといって太ることはありません。

しかし極端にいえばタンパク質でもカロリーをとりすぎると太る原因となってしまいます。

筋トレってどんなことをすればいいの?

では筋トレってなにをすればいいの?と思うかもしれませんが難しく考えず自分のできる範囲始めることが大事です。

基本的な筋トレとして始めやすいのがスクワットです。腕立てやプランクは初心者には結構きついので筋肉がついてから始めた方がよいです。

まずはスクワットから始めてみましょう。スクワット簡単すぎる〜という方は重りを持ってするのもおすすめですよ。

2リットルのペットボトルや4リットルサイズの焼酎のペットボトルなどですね!

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筋トレの内容や頻度は?

筋トレの内容はスクワット。頻度は人それぞれですが体感として、「うわあ、きっつ!!」と思った時点から3回のスクワットをプラスするとよいです。

え?その3回ってなに?と思うかもしれませんがこの3回が超大事。もう限界と思った後に負荷をかけると筋肉はついていくのです!

つまり、きつくなってすぐやめるとあまり意味はありません。きつくてできないとおもった段階から筋肉は刺激されます。

なので限界!!と感じたあとにぷらす3回を目標にしてみてください。それを3セットで十分でしょう。

筋トレはジムのほうがいい?

筋トレをするのにジムに通わなければいけないのか迷っている方。

自宅トレーニングとジムのトレーニングにはそれぞれ長所や短所があります。ただ一ついえることは自宅でも十分筋トレやダイエットは可能だということです。筋量を増やした筆者から言わせると、とくにジムに通う必要はありません。

では自宅トレーニングのいいところをちょっと見ていきます!

お金がかからない

自分の好きな時に筋トレができる

人混みにいかんずにすむので感染対策になる

ネットなどをみれば、正しい姿勢で負荷のかかった筋トレも可能

ジムに通うとお金がかかったり通うのがめんどくさかったりしますよね。

ボディービルダーを目指している女性は別ですが、自宅トレーニングでもある程度筋肉はつきますので、ジムにいったら痩せるという思い違いはやめて家でしっかりトレーニングに励みましょう!

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筋肉をつけたい40代女性必見!まとめ

筋肉の付け方はのポイントはタンパク質とタンパク質をとるタイミング、筋トレの方法があげられます。

いろんなことを細かく考えてこその筋肉が少しずつ増えていくのです。まあいいや〜をつみかさねていたのでは筋肉もつかないしダイエットもできません。

まあいいや〜〜精神をすててしっかり知識をつけた上でトレーニングに励みましょう!!

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